Nuevas pautas sobre actividad física para estadounidenses | La fuente de nutrición

Aunque muchas personas consideran que el ejercicio es una forma de perder peso, este juega un papel clave en el bienestar del cuerpo más allá de la pérdida de peso. La investigación respalda firmemente sus beneficios en una variedad de problemas de salud física y mental para personas de todas las edades. Sin embargo, los estilos de vida ocupados y un ambiente que induce una posición sentada la mayoría de las horas del día (ir de puerta en puerta, sentarse en un escritorio, relajarse por la noche frente al televisor) Ejercer una prioridad para la mayoría de las personas.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han revelado que solo 1 de cada 5 adultos estadounidenses cumplen con las pautas para la actividad física. La inactividad aumenta el riesgo de muerte prematura, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, osteoporosis, depresión y algunos tipos de cáncer. (1)

En noviembre de 2018, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Lanzó su segunda edición del Pautas de actividad física para estadounidenses Hacer recomendaciones basadas en evidencia para niños y adultos. (2) Incluye nueva evidencia sobre los beneficios específicos del ejercicio relacionado con la salud y pautas actualizadas para diferentes grupos de edad: de 3 a 5 años, de 6 a 17 años, adultos y personas mayores. Se discuten condiciones especiales en adultos como el embarazo y el posparto, enfermedades crónicas y discapacidades. Las pautas describen las cantidades específicas de ejercicio requeridas para cada edad, condición y tipo de ejercicio.

Destacados

• nuevo pautas para niños de 3 a 5 años Fomentar la actividad física durante todo el día para fomentar el crecimiento y el desarrollo. Los adultos responsables deben alentar a los niños a participar en juegos activos durante al menos tres horas al día.
• Pautas para 6 a 17 años no ha cambiado: al menos 1 hora al día de actividad moderada a vigorosa que combina movimientos aeróbicos (caminar, correr o cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco) y movimientos de fuerza para desarrollar músculos y músculos. huesos (escalar en un patio de recreo o roca) escalar paredes, jugar baloncesto y saltar la cuerda). Si se puede alcanzar una hora al día, se pueden crear objetivos más específicos, como incluir 3 días a la semana de actividad vigorosa y 3 días a la semana de actividades de refuerzo (menos de una hora) .
• Pautas para adultos son lo mismo pero con un nuevo objetivo: la primera edición de la Pautas de actividad física para estadounidenses Afirmó que los períodos de actividad física de 10 minutos, algunas veces al día, permitieron respetar las instrucciones. La segunda edición eliminó esta obligación de alentar a los estadounidenses a moverse con más frecuencia durante el día. Los mensajes clave son moverse más y sentarse menos, y algunas actividades son mejores que nada. Esta recomendación se basa en nueva evidencia que muestra una fuerte relación entre ser muy sedentario y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y muerte por todas las causas. Todos los tipos de actividad física pueden ayudar a compensar estos riesgos.
  • Para aumentar los beneficios para la salud, los adultos deben participar en al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, como una caminata rápida o un baile rápido. Al menos dos días a la semana deben incluir actividades de desarrollo muscular, como levantar pesas o ejercicios de peso corporal como flexiones, estocadas y sentadillas. Idealmente, estos ejercicios se extienden a lo largo de la semana en lugar de uno o dos días. Por ejemplo, un ejercicio de 45 minutos cada dos días a intensidad moderada a vigorosa es más duradero y más seguro para su cuerpo que hacer ejercicio durante una hora y media los sábados y jueves. domingo.
  • Hacer ejercicio durante más de 300 minutos a la semana puede mejorar aún más la salud.
• Pautas para personas mayores son lo mismo que los adultos, pero también deben incluir entrenamiento de equilibrio como el tai chi o el yoga. Para garantizar su seguridad, deben ser conscientes, antes de comenzar un programa, de su nivel de condición física y de cualquier problema de salud que pueda requerir un nivel modificado de actividad física. Puede ser útil discutir un programa de ejercicios con su médico antes de comenzar un programa. Es importante aumentar gradualmente la actividad física con el tiempo, "comenzar lentamente y comenzar lentamente" con actividades de menor intensidad, luego aumentar gradualmente la frecuencia y La duración de las actividades.
• Pautas para mujeres embarazadas o posparto sugiera apuntar 150 minutos a la semana (espaciados durante toda la semana) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Las mujeres que regularmente hacen ejercicio vigorosamente antes del embarazo pueden continuar tolerando esta mayor intensidad durante todo el embarazo. Sin embargo, deben comunicarse con su médico acerca de su programa de actividad física durante el embarazo y después del parto.
• Pautas para adultos con enfermedades crónicas y discapacidades quienes pueden hacer ejercicio son similares a las pautas generales para adultos. Sin embargo, primero deben discutir con su médico los tipos y cantidades de actividad que se adaptarían a sus habilidades y condiciones específicas. Si no pueden cumplir con las pautas mínimas para la actividad física, pueden hacer ejercicio de acuerdo con sus habilidades, evitando ser completamente sedentarios.

Beneficios de salud específicos

• Nueva evidencia muestra que la actividad física tiene beneficios inmediatos para la salud al reducir la ansiedad y la presión arterial, mejorar la calidad del sueño y la sensibilidad a la insulina (que disminuye El riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2).
• Nueva evidencia muestra que el cumplimiento constante de las recomendaciones de actividad física puede tener los siguientes efectos beneficiosos para la salud:
  • En la juventud, esto puede ayudar a mejorar la cognición, la salud ósea, el estado físico y la salud del corazón y reducir el riesgo de depresión.
  • En adultos, ayuda a prevenir ocho tipos de cáncer (cáncer de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, estómago). y pulmones); reduce el riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer; reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes tipo 2, depresión y muerte por todas las causas; y mejora la salud ósea, la función física y la calidad de vida.
  • En los ancianos, reduce el riesgo de caídas y lesiones.
  • En mujeres embarazadas, reduce el riesgo de depresión posparto.
  • En todos los grupos, esto reduce el riesgo de aumento de peso excesivo y ayuda a las personas a mantener un peso saludable.
• Nueva evidencia muestra que la actividad física puede ayudar a mejorar las condiciones de salud existentes. Por ejemplo, la actividad física puede disminuir el dolor causado por la osteoartritis, retrasar la progresión de la hipertensión y la diabetes tipo 2, reducir la gravedad de los síntomas asociados con la ansiedad y la depresión, y mejorar la cognición en los hombres. personas con demencia, esclerosis múltiple, TDAH y Parkinson.

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Referencias

1. Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. Datos sobre la actividad física. https://www.cdc.gov/physicalactivity/data/facts.htm Consultado el 12/12/2018.
2. Departamento de Salud y Servicios Sociales de EE. UU. Resumen: Guía de actividad física para estadounidenses, 2^{Dakota del norte}https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/PAG_ExecutivoSummary.pdf Consultado el 12/12/2018.